JOUR 1 — BAS DU CORPS

Exercices :

• Squat × 15
• Fentes arrière × 12
• Pont fessier × 20
• Gainage latéral × 30 sec

Séries : 3 tours

JOUR 2 — HAUT DU CORPS

Exercices :

• Pompes sur genoux × 10
• Dips chaise × 12
• Planche × 30 sec
• Mountain climber × 20

Séries : 3 tour

JOUR 3 — FESSIERS & JAMBES

Exercices :

• Hip thrust × 15
• Squat sumo × 15
• Donkey kicks × 20
• Fentes latérales × 12

Séries : 4 tours

JOUR 4 — ABDOS & CORE

Exercices :

• Crunch × 20
• Relevés de jambes × 15
• Russian twist × 20
• Planche × 45 sec

Séries : 3 tours

JOUR 5 — FULL BODY

Exercices :

• Burpees × 10
• Squat jump × 15
• Pompes × 10
• Mountain climber × 20

Séries : 4 tours

JOUR 6 — CARDIO HIIT

Exercices :

• Jumping jacks × 30 sec
• High knees × 30 sec
• Burpees × 30 sec
• Corde à sauter × 30 sec

Séries : 5 tours

JOUR 7 — RÉCUPÉRATION ACTIVE

Activités :

• Marche 20 min
• Étirements complets
• Respiration & mobilité