DIA 1 — PARTE INFERIOR DO CORPO

Exercícios:

• Agachamento × 15
• Afundo invertido × 12
• Ponte de glúteos × 20
• Prancha lateral × 30 seg

Séries: 3 voltas

DIA 2 — PARTE SUPERIOR DO CORPO

Exercícios:

• Flexões de joelhos × 10
• Dips na cadeira × 12
• Prancha × 30 seg
• Mountain climber × 20

Séries: 3 voltas

DIA 3 — GLÚTEOS & PERNAS

Exercícios:

• Elevação pélvica × 15
• Agachamento sumô × 15
• Coice × 20
• Afundo lateral × 12

Séries: 4 voltas

DIA 4 — ABDOMINAIS & CORE

Exercícios:

• Crunch × 20
• Elevação de pernas × 15
• Russian twist × 20
• Prancha × 45 seg

Séries: 3 voltas

DIA 5 — CORPO INTEIRO

Exercícios:

• Burpees × 10
• Agachamento com salto × 15
• Flexões × 10
• Mountain climber × 20

Séries: 4 voltas

DIA 6 — CARDIO HIIT

Exercícios:

• Jumping jacks × 30 seg
• Elevação de joelhos × 30 seg
• Burpees × 30 seg
• Saltar à corda × 30 seg

Séries: 5 voltas

DIA 7 — RECUPERAÇÃO ATIVA

Atividades:

• Caminhada 20 min
• Alongamentos completos
• Respiração & mobilidade